CHƠI THỂ THAO NÊN UỐNG NƯỚC NHƯ THẾ NÀO? (PHẦN 2)
2. Bổ sung nước sao cho đúng khi chơi thể thao
Không có hướng dẫn cụ thể nào cho việc uống nước trong quá trình luyện tập bởi vì nhu cầu của mỗi người là khác nhau. Tỷ lệ thoát mồ hôi, nhiệt độ, độ ẩm, cường độ và thời gian tập thể dục là các yếu tố cần được xem xét.
Trong điều kiện bình thường, trong một ngày cơ thể cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng, trung bình 2-2,5 lít nước/ngày. Khi lao động, tập luyện thể lực căng thẳng trong điều kiện khí hậu nóng ẩm, cơ thể có thể mất nước theo đường mồ hôi tới 30g/kg cân nặng/giờ (người cân nặng 60kg có thể ra 1,8 lít mồ hôi/giờ), do đó người ta khuyến cáo, trước khi lao động hay tập luyện thể dục thể thao cơ thể phải ở trạng thái cân bằng nước. Để đạt được điều này thì trong vòng 2 giờ trước khi vận động, nên uống 400-600ml nước và trong khi lao động phải tiến hành bổ sung nước sớm cho cơ thể mà không chờ có cảm giác khát. Sau mỗi 15-20 phút uống khoảng 150-200ml nước, uống nước có nhiệt độ khoảng 15-20oC sẽ tăng nhanh khả năng tiêu tháo nước qua dạ dày vào ruột và thấm vào máu. Khi uống nước nên uống từ từ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần không nên quá 150-200ml.
Để biết cụ thể hơn nên uống bao nhiêu nước, bạn có thể đo lượng mồ hôi mất đi bằng cách so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập. Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần bổ sung lại.
Trong quá trình luyện tập, nước lọc là thức uống tốt nhất cho phần đông mọi người và trong đa số trường hợp. Nhiều kết quả nghiên cứu khoa học đã khảo sát lượng nước uống cần tiêu thụ khi tập luyện thể dục thể thao.
Các cuộc điều tra dinh dưỡng châu Âu thường báo cáo lượng nước tiêu thụ trung bình trong khoảng khuyến cáo là 1500-2000 mL / ngày. Tuy nhiên, một số nhóm dân số tiêu thụ ít hơn những người khác, ví dụ như những người cao tuổi có nguy cơ mất nước cao do tuổi tác liên quan đến sự gia tăng tổn thất nước tiểu. Đổi lại, hoạt động thể chất có liên quan đến việc tiêu thụ đồ uống cao hơn do tuân thủ chế độ ăn kiêng và có ý thức về sức khoẻ. Nước là loại đồ uống phổ biến nhất ở khắp Châu Âu, các mẫu thức uống và số lượng thay đổi và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động thể chất [2].
Các báo cáo khác nhau chỉ ra rằng con người nhận 20-25% lượng nước uống hàng ngày từ thức ăn. Trái cây, rau cải và các thực phẩm có độ ẩm cao khác do đó đóng góp quan trọng vào lượng chất lỏng ăn vào. Thêm vào đó, việc ăn các chất dinh dưỡng và thành phần khác có thể ảnh hưởng đến hành vi uống nước, hấp thu, phân phối và duy trì nước, tất cả đều góp phần vào trạng thái hydrat hóa của người đó. Do đó, giá trị hydrat hóa thực phẩm xuất phát từ sự tương tác giữa hàm lượng nước và sự có mặt của các đồng chất dinh dưỡng và các thành phần. Các nghiên cứu bổ sung về bù nước sau khi tập thể dục và tiếp xúc với nhiệt cho thấy sự cải thiện về thể tích và tình trạng chất lỏng trong huyết tương khi ăn thực phẩm trước khi uống nước trong hai giờ sau khi tập thể dục. Kết quả này cho thấy sự tương tác giữa lượng chất lỏng và chất dinh dưỡng cùng ăn vào trong việc điều tiết sự hydrat hóa của con người trong và sau khi tập thể dục.
Tổng lượng nước uống bao gồm nước uống, nước trong đồ uống, và nước trong thực phẩm. Nhu cầu nước hàng ngày được xác định từ cân bằng chất lỏng, lượng nước tiêu thụ. Lượng nước uống hàng ngày là 3,7 L đối với nam giới trưởng thành và 2,7 L đối với phụ nữ trưởng thành đáp ứng nhu cầu của đa số người. Tuy nhiên, tập thể dục vất vả và stress do nhiệt có thể làm tăng nhu cầu nước hàng ngày, và nhu cầu nước hàng ngày có thể thay đổi giữa các vận động viên khác nhau.
Latzka WA cũng đã khẳng định rằng, tập thể dục có thể bị tổn hại bởi sự thiếu hụt nước trong cơ thể, đặc biệt là khi tập trong thời tiết nóng. Khuyến khích các cá nhân bắt đầu tập thể dục khi sự hydrat hóa đầy đủ bằng cách trong vòng 30- 60 phút trước khi tập thể dục, uống 400 mL đến 600 mL chất lỏng và uống đủ chất lỏng trong khi tập thể dục để ngăn ngừa mất nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể. Một khuyến cáo thực tế là cứ sau 15 – 20 phút tập thể dục, uống (150-300 mL), tùy thuộc vào tỷ lệ đổ mồ hôi để thay đổi thể tích. Nhiệt độ cốt lõi, nhịp tim và khả năng nhận thức vẫn thấp nhất khi thay thế chất lỏng gần nhất để phù hợp với tỷ lệ mất mồ hôi. Trong khi tập thể dục kéo dài dưới 90 phút, dung nước để thay thế chất lỏng. Khi tập thể dục kéo dài hơn 90 phút, đồ uống có chứa chất cồn carbohydrate cần được xem xét để cung cấp nguồn carbohydrate ngoại sinh để duy trì hoạt tính oxy hoá carbohydrate và độ bền. Việc bổ sung chất điện giải không cần thiết bởi vì khẩu phần ăn uống phù hợp để bù đắp lượng điện phân bị mất trong mồ hôi và nước tiểu. Tuy nhiên, trong những ngày đầu tiên của thời tiết nóng bức hoặc khi bữa ăn không đủ calorie, lượng muối bổ sung có thể được chỉ định để duy trì sự cân bằng natri.
Nghiên cứu của Khamnei S chứng minh rằng, việc tự giác uống nước lạnh 16°C ở các vận động viên taekwondo bị mất nước sau khi tập luyện trong phòng ở nhiệt độ 38-40°C có hiệu quả bù nước và giảm tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cơ thể của các vận động viên này. Với mức nhiệt độ 16°C là thích hợp và được khuyến nghị sử dụng cho các vận động viên tập thể dục trong môi trường nóng bức.
Khi tập thể dục thể thao nhất là trong ngày hè, lượng mồ hôi tiết ra càng lớn hơn để điều hòa thân nhiệt. Mồ hôi ra liên tục làm cơ thể bị mất nước và điện giải, thân nhiệt tăng cao hơn bình thường sẽ dẫn đến nguy cơ chấn thương, say nắng, chuột rút, đau cơ, đau xương khớp… Do đó, việc bổ sung nước trước, trong và sau khi tập luyện thể thao là cần thiết, nhưng phải đủ lượng nước phù hợp với từng môn thể thao và điều kiện môi trường khi chơi thể thao.
